실내 스트레칭과 올바른 운동기구 사용법

실내 스트레칭과 올바른 운동기구 사용법

 

◆운동기구 잘 고르기 = 어떤 목적으로 운동기구를 마련하려는지가 가장 중요하다.
   비만이 있거나 무릎관절염이 있는 사람은 러닝머신(트레드밀)보다
   체중부담을 적게 주는 실내자전거가 더 적합하다.
   또한 뱃살을 줄이는 것이 목적이라면 윗몸일으키기 보조기구보다는
   러닝머신이나 실내 자전거가 효과적이다.
   스테퍼(계단 오르내리기 기구)는 하체를 주로 사용하는 유산소운동으로
   하체가 약한 사람에게는 효과적인 운동이지만
   무릎 등의 관절이 약하거나 질환이 있는 사람에게는 무리가 갈 수 있다.
   실내 자전거도 관절기능 향상이나 골격 향상에는 도움이 되지만
   장시간 타면 사타구니 등의 피부손상이 올 수 있다는 점을 염두에 둬야 한다.

 

 

 

 

◆하체 강화에 최고 러닝머신
   걷기와 가볍게 뛰기 등을 통해 하체 및 관절강화 운동에 가장 좋은 실내 운동기구다.
   걷기는 관절에 무리를 주지 않기 때문에 운동 초보자에게 좋다.
   발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 발 앞쪽으로 지면을 차듯이 전진하며 반복하고
   보폭은 평상시보다 약간 넓고 빠르게 해 ‘운동’이 되게 한다.
   강도가 약하면 경사도를 높이거나 0.5~3㎏의 아령을 들고 걸으면서 운동강도를 조절할 수 있다.
   조깅은 다른 유산소운동보다 칼로리 소비량이 높아
   체지방감소와 심폐지구력 향상에 효과가 크다.
   몸에 힘을 빼고 가볍게 달리는 것이 좋으며 무릎을 들어 보폭을 크게 하는 게 좋다.
   15~30분으로 시작해서 1시간까지 늘려 최대심박수(일반적으로 220-나이)의 60~70%로
   약간 숨찬 정도가 바람직하다.

 

 

 

 

◆스테퍼 운동 전에는 스트레칭이 필수 = 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직이면서 실시한다.
   발바닥 전체로 스테퍼를 디뎌야 운동 충격이
   무릎이 아닌 장딴지로 전달돼 오랜 시간 운동해도 피로가 덜하다.
   스텝은 보통 분당 30~50회 범위가 심폐기능 향상에 좋지만 체력에 따라서 조절한다.
   운동이 익숙하지 않은 사람에게는 신체부담 정도가 높은 운동이기 때문에
   5분 운동 후 한 번 휴식하는 것을 4~6회 반복한다.
   발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 충분한 스트레칭을 사전에 하는 게 좋다.

 

 

 

 

◆스트레스 해소에도 좋은 실내자전거
   운동자의 체력에 맞게 운동량과 시간을 조절할 수 있어
   비만 체질인 사람도 안전하게 이용할 수 있다는 게 장점이다.
   또 운동 중의 신체이동이 적어 신문이나 TV를 볼 수도 있다.
   심폐기능과 심장기능이 좋아지며 리듬을 타고 근육 긴장도 풀어주는 운동이라
   정신건강과 스트레스 해소에 효과가 있다.
   일주일에 3일 이상하는 게 좋고 한번에 30~60분 타는 것이 좋다.
   운동강도는 페달회전속도가 분당 50~70회면 적당하다.

 

 

 

 

◆기구 없이도 할 수 있는 운동 = 운동기구가 없어도 가벼운 방법으로 근육을 키울 수 있다.
   벽 짚고 앉았다 일어서기, 누워서 엉덩이 들어올리기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기,
   팔 들어올리기, 발뒤꿈치 들기 등을 일주일에 3회 한번에 30분 정도 하면 좋다.
   일반적으로 10~15회를 1세트로 했을 때 3세트가 적당하다.
   근력운동을 하고 나서 스트레칭을 통해
   근육을 이완시키고 관절을 유연하게 해주면 운동효과가 높아진다.
   최대한 근육을 늘인 상태로 10초가량 버티는 것을 3회 정도 반복하면 된다.