똑똑하게 살 빼자

직장인들이 1~2년에 한 번씩 받게 되는 건강검진에서 가장 흔히 나타나는 소견은 무엇일까? 바로 '과체중' 또는 '비만' 이다. 많은 사람들이 건강검진 상담 시 의사로부터 "체중을 조절하십시오" 라는 말을 들어봤을 것이다. 무작정 굶거나, 무작정 운동만 해서는 다이어트에 성공하기 어렵다. 똑똑하게 살 빼는 방법을 알아보자. 

비만을 판정하는 방법

가장 간편한 방법은 표준체중을 이용하는 것으로, 표준 체중을 계산하는 방법은 키에 따라 조금씩 다르다. 보통 표준체중 전후 10%까지를 정상체중 범위로 보고, 표준체중보다 10% 초과하면 과다체중, 20% 초과하면 비만이라고 진단한다.

일반인들이 이해하기 쉬워 표준 체중법이 많이 알려졌지만, 의학적인 비만의 기준치는 전 세계적으로 체질량지수를 이용하고 있으며, 최근에는 체중자체보다 복부나 내장에 지방이 축적되는 것이 건강에 더 해롭다는 사실에 주목하여 복부비만이 강조되고 있다. 정상체중을 가진 사람이라도 허리둘레가 기준치 이상이라면 비만으로 인한 건강문제를 동반하고 있을 가능성이 많다.

160cm 이상 : (키-100)×0.9
150cm 이하 : 키-100
150~160cm : 우선 키에서 150을 뺀다.
나온 수의 끝자리 수÷2+50

예) 키 156cm : 156-150=6 → 6÷2+50 = 53kg

체질량지수(kg/m2) = 체중(kg) ÷ 키(m)²
체질량지수 23 ~ 24.9: 과체중 / 체질량지수 25 이상: 비만

예) 키 : 170cm, 체중 : 75kg -> 75kg÷(1.7m)2 = 26 kg/m²

남자: 허리둘레 90cm(36인치) 이상이면 복부 비만 / 여자: 허리둘레 85cm(34인치) 이상이면 복부 비만


성공의 열쇠는 의식의 전환

성공적인 체중관리를 위해 가장 중요한 것이 무엇일까? 여러 방법들이 떠오르겠지만 가장 중요한 것은 ‘의식의 전환’이다. 먹는 것이 즐거움이자 삶의 낙이라고 말하는 사람 중에는 비만한 사람들이 많다. 원할 때 언제든지 숟가락을 놓을 수 있는 통제력을 갖는 생활, 배가 터질 듯한 포만감을 불쾌한 것으로 느끼는 의식의 전환이 필요한 것이다.

운동으로 살을 뺀다고 흔히들 말하곤 하지만 실천하기 쉽지 않다. 그 이유는 무엇일까? 운동만으로 체중 조절을 하기엔 우리 주변에는 고칼로리, 고지방 음식들이 너무나 가까이, 너무나 풍부하게 널려 있기 때문이다.

아무리 열심히 운동을 하더라도 운동 후에 먹는 작은 간식 때문에 두 배의 열량이 들어오게 되는 것이다. 그러나 체내의 지방을 분해시키는 유일한 길은 운동이다.

체중 : 55kg
1시간 동안 쉬지 않고 걷기 : 260kcal 소모
1시간 조깅 : 500kcal 소모
운동 후 마시는 음료수 1캔 : 100~150kcal
새우깡 1봉지 : 440kcal


가려 먹는 지혜가 필요

운동의 효과를 극대화하기 위해서는 평소보다 식사 양을 줄이고, 칼로리 낮은 음식으로 잘 가려서 먹는 지혜가 필요하다. 식사조절의 핵심은 지방을 적게 먹는 것이다.

국에 밥을 말아 먹으면 속도가 빨라져서 많이 먹게 되므로 피하고, 건더기 위주로 천천히 씹어서 먹는 습관을 길러야 한다. 식사를 거르지는 말되, 저칼로리에 포만감을 많이 가져오는 음식으로 가려 먹는 지혜가 필요하다.

대표적인 예가 바로 섬유질로서 김치, 산나물, 드레싱 없는 샐러드, 각종 쌈, 생채, 껍질 째 먹는 과일, 연근, 우엉 등이다. 섬유질로 포만감을 잔뜩 가져오게 한 뒤에 단백질 반찬을 곁들여 꼭 필요한 양만 먹게 되면, 섭취하는 칼로리를 줄이면서 포만감을 유지할 수 있다.

기름기 흐르는 먹음직하고 보기 좋은 음식을, 내 건강을 해치는 기름덩어리로 보는 눈이 성공적인 다이어트의 원동력이 된다. 이런 의식의 전환을 통하여 젊은 시절에 지녔던 날씬한 몸을 되찾아 보자.