[가슴수술 / 엄나구모]숨쉬기만큼 쉬운 운동법

가까운 공원만 나가도 산책 삼아 걷는 사람들을 많이 볼 수 있다.

그만큼 걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동.

걷는 운동은 ‘파워 워킹’이라고 말할 수 있을 정도로 강도 높게 하면

운동 효과를 높일 수 있다.

올바른 자세 잡기

운동화는 쿠셔닝이 좋은 푹신한 것으로 준비한다. 안 그러면 발이 아파 금세 걷기를 포기할지 모른다.

힘을 빼고 터덜터덜 걷는 게 아니라, 빠른 걸음으로 정확한 자세를 유지하며 걷는 게 중요하다. 흐트러진 자세로 걸으면 척추와 허리에 무리가 가기 때문.

속도는 1km에 12분 정도로 해야 하는데 이것은 약속에 늦어 종종 걷는 느낌. 이렇게 3km 정도 걷는다.

운동 뒤 따뜻한 물을 세숫대야에 담아 10분 정도 발을 담가 족욕을 하면 발바닥이 쑤시고, 뭉친 종아리 근육도 풀리고 반신욕의 효과까지 있어 운동 후의 개운함을 만끽할 수 있다.

동작 바꿔 상승세

지속 같은 동작으로 걷는 게 단순해서 지루한 감이 든다면 동작을 바꿔 운동을 새로 시작하는 분위기를 만든다. 지루하지 않게 운동하기 위해 음악을 듣거나 함께 걷는 운동 친구를 만들면 즐겁게 운동할 수 있다. 걷기에 약간 자신이 붙었다면 뒤로 걷기에 도전해볼 것. 뒤로 걷는 훈련을 통해서 잘 안 쓰는 허벅지 뒤쪽과 안쪽을 쓸 수 있게 된다. 에너지 소비량이 많아져 운동 효과까지 커진다. 뒤가 트인 운동장에서 연습한다.

강도 높여 걷기

이쯤이면 종아리에 생긴 알통이 걱정되어 운동을 포기할까 생각이 들 때. 하지만 여기서 주저앉으면 뭉친 종아리 근육이 그대로 남아 역효과만 낳게 된다. 종아리 근육은 병으로 열심히 밀고 손으로 주물러 풀어주면서 운동은 강도를 높여 계속한다. 파워 워킹이 어느 정도 몸에 익은 상태이므로 욕심을 내서 운동량을 늘려야 하는 상태. 발목에 500g의 모래주머니를 차고 걷는다. 처음 운동을 할 때의 강도를 지속시키면 근육의 긴장이 풀려 좀더 강도 높게 운동해야 동일한 효과를 볼 수 있다. 속도는 1km에 10분 정도가 적당.

내 몸에 붙은 걷기 운동

여기까지 왔다면 걷기 운동은 어느 정도 몸에 익은 것. 이제 온몸 전신 운동이 확실히 되도록 팔 운동까지 플러스해 동작을 업그레이드시킨다. 발목에 모래주머니를 차고 팔까지 과도하게 움직이며 걸으면 에너지 소비량이 3배는 넘어 운동 효과가 극대화된다.